Bewusstes Atmen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Pause in einen vollen Tag einzubauen. Du brauchst dafür keinen besonderen Ort. Schon wenige Minuten können helfen, die Aufmerksamkeit vom Bildschirm zurück zum Körper zu holen.
1. Verlängertes Ausatmen
Atme ruhig durch die Nase ein und etwas länger wieder aus. Zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Erzwinge keine Zeiten: Der Rhythmus sollte angenehm bleiben.
2. Ruhige Bauchatmung
Lege eine Hand auf den Bauch und spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Fünf bis zehn langsame Atemzüge reichen für den Einstieg.
3. Box Breathing
Einatmen, kurze Pause, ausatmen, kurze Pause – jeweils ungefähr gleich lang. Starte mit drei oder vier Sekunden pro Phase und verkürze die Pausen, wenn sich das angenehmer anfühlt.
4. Atem zählen
Zähle jede Ausatmung bis zehn und beginne dann wieder bei eins. Wenn du abschweifst, startest du einfach neu. Das macht die Übung gleichzeitig zu einer kleinen Konzentrationspraxis.
5. Drei bewusste Atemzüge vor einem Übergang
Nutze Alltagspunkte: bevor du das Auto verlässt, vor einem Meeting oder nach dem Zuklappen des Laptops. Drei ruhige Atemzüge sind klein genug, um sie wirklich beizubehalten.
Wichtig bei Atemübungen
Übungen mit langen Atempausen oder sehr intensiver Hyperventilation sind etwas anderes als ruhige Alltagsatmung und sollten nicht beim Fahren, im Wasser oder in Situationen durchgeführt werden, in denen Benommenheit gefährlich wäre. Sobald Schwindel oder Unwohlsein auftritt, kehre zu normaler Atmung zurück.